Yaza fit bir vücut ile merhaba demek istiyorsanız harekete geçmenin zamanı
geldi. Birkaç farklı antrenman tipini kullanarak yapılan egzersizler, yağ oranını
azaltarak ve kas kütlesini artırarak hızlı bir şekilde forma girmeyi sağlıyor.
Farklı antrenmanlar ile hızla
yağ yakabilirsiniz.
Tatile planına ne kadar süre kalmış olursa olsun
kalan süreyi en iyi şekilde değerlendirip yaza fit
bir şekilde hazırlanmak mümkündür. Fiziksel
kapasite ve sosyal hayata uygun bir şekilde belirlenen
egzersiz programı başarıya ulaşmanın en
önemli yoludur. Birkaç farklı antrenman tipi
kullanılarak yağ oranını azaltılabilir, kas kütlesi
arttırılabilir. Yağ oranını azaltabilmek için
kardiyo antrenmanları büyük önem taşır.
Kalp hızı aralığı hesaplanmalı
Orta şiddetle ve oksijen tüketimini belirli
oranda tutarak yapılan çalışmalar en ideal yöntem
olarak kabul edilmektedir. Maksimum kalp
hızının yüzde 50-60 aralığı hesaplanarak yapı-
lan yürüyüş, hafif tempolu koşu, koşu, bisiklet
ve yüzme antrenmanları ile yağ yakımı sağlanabilir.
Spor geçmişiniz yapacağınız egzersizin
şiddetini belirlemede önemli rol oynar.
Koşu mu yürüyüş mü?
“Koşu mu, yürüyüş mü” bu sorunun cevabı
aslında kişiye göre değişir. Kardiyovasküler
kapasite düşükse veya ortopedik problemler
varsa koşu yapılması uygun değildir. Egzersize
yeni başlayanlar için ise tempolu yürüyüş daha
etkili olacaktır. Tek seferde yapılabiliyorsa
minimum 45 dakikalık yürüyüşler başlangıç
için yeterlidir. Daha sonrasında süre ve hız
kademeli olarak arttırılabilir.
Bisiklet sürmek antrenman
etkisini artırır
Koşu yaparken birçok faktör önemli rol oynar.
Koşuda kullanılan ayakkabı, koşulan zemin
gibi birçok faktör antrenmana etki edebilir.
Mümkünse tartan pisti olan, koşulan mesafeye
veya ayak tabanına uygun bir ayakkabı ve kıyafetler
ile egzersiz yapılmalıdır. Bisiklet sürmek
de iyi bir alternatif olabilir. Vücut ölçülerine
uygun ve kişiye göre ayarlanmış bir bisikleti
sürmek, egzersizden alınan yararı artır ve olası
sakatlıkların da önüne geçer.
Açık hava motivasyonu bir üst
seviyeye taşır
Hangi egzersiz modelini, nerede, kiminle
uyguluyorsanız uygulayın en iyi sonuç elde
edebilmek birkaç faktöre bağlıdır. Bunların
başında da motivasyonun tam olması gelir.
Açık havada yapılan kardiyo çalışmaları ise
motivasyonu bir üst seviyeye taşır. Egzersizi
yaparken motivasyon oldukça önemlidir;
çünkü sabır ve disiplin içerisinde uygulanacak
bu programın sürdürülebilir olması için
motivasyona ihtiyaç vardır. Motivasyon adına
özellikle güzel havaların avantajını kullanmak
işi kolaylaştırır.
Kas oranını ve kuvvetini artırın
Kısa bir süreçte egzersizler yapmak çok büyük
farklılıklar yaratmaz; ama toparlanmak için
yeterlidir. Haftada 3 kez yapılacak direnç
egzersizleri kas kütlesinde belirli bir yol kat
edilmesini sağlar. Özellikle büyük ve küçük
kasların devreye girdiği fonksiyonel egzersiz
antrenmanlarından büyük fayda sağlanabilir.
Günlük hayatta çok fazla kullanılan kasların
belirli bir ritüel içerisinde, aynı anda birkaç
eklemi de devreye sokarak yapılan çalışmalar
olarak adlandırılabilir. Dolayısıyla birim
zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırarak
daha fazla kalori harcama sağlanabilir.
Uygulanan egzersizlerin içerisine pliometrik;
yani zıplama ve yer değiştirme gibi hareketleri
içeren egzersizlerle kas kuvvetinin yanı sıra yağ
yakımı ve kardiyovasküler kapasitesi de arttırı-
labilir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak
adına egzersiz programları uygulanırken bir
uzmandan yardım almak gerekir.